Планирование тренировок или как подготовиться к сдаче норм ВФСК ГТО
Нужно подготовиться! Владимир КОЧЕТКОВ, учитель географии и физкультуры, пос. Сурское, Ульяновская обл. Журнал "Физкультура и спорт", 2015, №6
Вот и вступили в действие новые нормы комплекса ГТО, появились желающие пройти испытания, появились первые результаты. Восстанавливать что-то давно потерянное нелегко, и, думаю, пройдет еще немало времени, прежде чем люди сами, по своей воле, захотят проверить свою физическую подготовку. Мы же не будем дожидаться этих времен и уже сегодня попытаемся ответить на целый ряд вопросов, неизбежно возникающих у человека, решившего проверить свое физическое состояние. Тем более что наступило лето и время для этого выкроить можно.
Во-первых, приступать к сдаче норм без подготовки нельзя: даже машина не выдерживает рваной работы, а уж организм человека подавно.
Однажды, еще в конце 80-х годов, мне пришлось быть участником областных сельских Олимпийских игр. Организация была великолепна: стадионы и спортивные площадки находились в отличном состоянии, спортсменов, собранных со всех районов, удобно разместили и неплохо кормили. Работали судейские бригады, присваивались разряды, даже ежедневно выходила малотиражная газета. Вот только больше половины участников вышли на старт без подготовки: кто-то понадеялся на свою молодость, кто-то посчитал, что спортивные студенческие годы не слишком глубоко провалились в прошлое, а кто-то попросту счел соревнования не очень серьезной забавой, решив таким образом отдохнуть от рабочей рутины и однообразия семейной жизни.
К счастью, обошлось без серьезных потерь, хотя врачи «скорой помощи» трудились без перерыва всю соревновательную неделю: то и дело лечили порванные связки, «сбивали» давление, «поправляли» работу сердца многих и многих выходивших на старт спортсменов. Особенно поразил такой эпизод: после финиша кроссовой дистанции в многоборье ГТО одного из призеров забега «отпаивали» пивом. Майка у него была мокрая от пота, он едва стоял на ногах, дышал, еле переводя дух, но протянутую откупоренную бутылку удержал и, запрокинув голову, тут же, не отходя от финиша, одним огромным глотком опустошил ее. После этого рухнул под стоящий рядом куст и долго сидел, приходя в себя.
Нормы ГТО не должны быть проверкой на прочность, это некий ориентир, некие требования, даже скорее предложения к разносторонней подготовке человека, помогающие не забывать о гармоничном физическом развитии. Это проверка, если хотите, грамотности тренировочного процесса самого обычного физкультурника, самого обычного человека. Жизнь — штука непредсказуемая: иногда помимо воли человека ему приходится и бегать, и плавать, и прыгать, и разносторонность и тренированность способна выручить в трудную минуту. И если вы поставили задачу, если решились включить в тренировку элементы, связанные с подготовкой к сдаче норм нового комплекса, журнал «ФиС» поможет. Именно о такой подготовке и пойдет речь в сегодняшней статье.
Разносторонность в новом комплексе обеспечивается подготовкой к сдаче тестов на силу, гибкость, быстроту и выносливость. Прежде всего, мы должны помнить следующий закон: граница между упражнениями на выносливость и силу зависит от возраста человека. Чем старше человек, тем дальше в сторону выносливости должны уходить тренировка и подготовка. То есть если в молодом возрасте тренировка базируется на развитии силы и быстроты, то в более старшем — на выносливости.
Это физиологично: менее всего школьники любят длительные кроссы. Им проще проделать комплекс силовых упражнений, «поскоростить» на стометровках, чем бежать длительную дистанцию. И наоборот, взрослому человеку проще выполнять работу малой интенсивности и даже в силовых упражнениях предпочтительнее работа с малыми весами и большим количеством повторений — такая нагрузка ими легче переносится. Нелишне напомнить, что подобный режим выполнения силовых упражнений тренирует не только мышцы, но и ритмичность дыхания, выносливость и даже укрепляет сердце.
Как же лучше всего спланировать тренировку в освоении комплекса ГТО и что я предлагаю? Тренировка по подготовке к сдаче норм должна быть комплексной, состоящей из подбора разнообразных упражнений. На такой тренировке понемногу уделяется время развитию всех качеств. Схема выглядит следующим образом:
в начале тренировки — общая разминка,
затем идет бег,
после пробежки — силовые и скоростно-силовые упражнения и
в заключение — упражнения на гибкость.
Такой подход помогает смоделировать сами соревнования (а сдача норм — это не что иное, как соревнования), развивает специальную выносливость (то есть выносливость, необходимую во время выполнения всех тестов), приучает не бояться цифр нормативов. Тренироваться нужно через день, три-четыре раза в неделю.
Рассмотрим подробно каждую часть тренировки.
Разминка включается в тренировку обязательно. Она организует, дисциплинирует, оказывает тренирующий эффект и должна состоять из простых, хорошо известных упражнений, таких, как вращения и махи. Вращения руками в плечевых и локтевых суставах, вращения головой, вращения тазом по часовой стрелке и против часовой стрелки, наклоны и повороты туловища влево-вправо, вперед-назад. Махи ногами стоя у опоры, приседания (или полуприседания в зависимости от подготовленности).
Особое внимание нужно уделить мышцам стопы, именно на голеностоп падает большая часть нагрузки в беговых и прыжковых упражнениях. Обязательны вращения стопой поочередно каждой ногой с опорой руками о стену, подъемы на носки, стоя на бруске толщиной в 5—7 сантиметров. Все упражнения выполняются друг за другом без пауз по 10—15 раз в каждую сторону, а по времени разминка занимает 10—12 минут. После такой разминки сомнения в нужности тренировки (если они и были) пропадают без следа, а тело готово к нагрузке.
Беговая часть. Желательно чередовать бег по гладкой дорожке стадиона и парка с кроссовой дистанцией. Напомню, кросс — это бег по пересеченной местности. Про себя я его называю «силовым бегом». И действительно, бежать приходится то по песку, то по мягкому грунту, то в гору, то с горы. Даже мышцы плечевого пояса устают — во время кросса руками приходится работать очень интенсивно. Подробно журнал рассказывал о кроссовой подготовке в № 5 за 2014 год.
Напомню основные моменты. Дистанция кросса должна быть длиннее тестовой хотя бы на километр — таким образом нарабатывается запас прочности. Поначалу дистанцию нужно пройти обычным шагом, изучить покрытие, посмотреть, как будет себя вести стопа на разном покрытии, определить самые трудные и легкие участки. Несколько первых тренировок желательно проходить дистанцию шагом, постепенно увеличивая темп. Через месяц тренировок можно начать пробегать какую-то часть дистанции (начать бежать нужно с наиболее легкого участка) и постепенно, ориентируясь по самочувствию, от тренировки к тренировке удлинять пробегаемый участок.
На данном этапе главным результатом должны являться не секунды и минуты, а обретение легкости в передвижении. Если ноги становятся чуть легче, если одышка не заставляет сгибаться пополам на подъеме, значит, вы на верном пути, значит, к применению нагрузки подходите правильно.
Через полтора месяца тренировок можно попробовать засечь время прохождения дистанции. И неважно, пробегаете вы ее целиком или часть пути проходите пешком, прохождение по времени — это совсем другой настрой. Постарайтесь запомнить свои финишные ощущения, пусть они станут для вас своеобразной точкой отсчета. По мере тренированности чуть ускоряйте темп. Напоминаю, что в подъем нужно бежать коротким шагом, интенсивно работая руками, на спусках, наоборот, стопу нужно ставить с пятки, максимально расслабляя плечевой пояс. На песчаных участках стопу ставьте упруго, шаг удлинять не стоит, потому что толчка хорошего не получится.
Следующая группа — скоростно-силовые упражнения, то есть бег на короткие дистанции и прыжки. После того как из школьной программы убрали нормы комплекса ГТО, даже такие понятия, как «толчковая нога», «разбег», «беговые упражнения», стали непонятны многим. Между тем основой тренировки в беге на короткие дистанции являются специальные беговые упражнения: бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестом голени и имитация работы рук. Эти упражнения выполняются сериями по 20—60 пар шагов в среднем и быстром темпе. Людям 40—50 лет желательно выполнять их в среднем темпе, более молодым — в быстром. В любом случае во время выполнения «высокого бедра» стоит обращать внимание не только на подъем бедра вверх, нужно стараться опускать ногу с усилием, чтобы в работу активно включалась задняя мышца бедра. Кстати, у слаботренированного человека во время бега на короткие дистанции травмируется кроме стопы именно задняя часть бедра. Эти мышцы первыми «сдаются» возрасту, «тянут», уменьшая диапазон движений, настраивая на неизбежность приближающейся старости.
Беговые упражнения способны продлить молодость мышц. Поначалу в тренировку включается одна серия беговых упражнений, так сказать, для знакомства. По мере тренированности выполняются 2—4 серии по 20—60 пар шагов с отдыхом до полного восстановления дыхания. Контролировать нагрузку можно по самочувствию и по пульсу: у слаботренированного человека пульс не должен повышаться больше чем в полтора раза от исходного уровня.
К группе специальных беговых упражнений относится и имитация работы рук. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, голову не опускать, руки согнуты в локтях, кисти чуть сжаты в кулаки. Не меняя положения головы, начать работать руками как при беге, постепенно увеличивая темп. Упражнение выполняется сериями по 10—30 секунд. Очень важно при выполнении упражнения не напрягать плечевой пояс и не гримасничать: стоит только напрячь мышцы лица, тотчас напряжение перейдет на мышцы плечевого пояса. Типичной ошибкой также является подъем плеч вверх.
Еще одна группа скоростно-силовых упражнений включает прыжки и выпрыгивания. Самым простым упражнением к выполнению прыжка в длину с места является выпрыгивание вверх из полуприседа. Выполняется в двух вариантах. Первый вариант очень простой: приседание до угла 100—120 градусов и короткое выпрыгивание вверх. В выпрыгивании принимают участие и мышцы бедра и мышцы стопы. Приземляться нужно мягко, уходя в полуприсед. Во время выпрыгивания нужно помогать руками, выбрасывая их вверх во время прыжка. Именно такой взмах руками поможет при выполнении прыжка в длину с места.
Второй вариант выполняется в движении. Во время ходьбы на каждый третий шаг выполняется короткий полуприсед с одновременным замахом руками (полусогнутые в локтях руки уходят назад). Взмах руками, прыжок, приземление, расслабление. Три шага упругой ходьбы и вновь выпрыгивание.
Упражнение выполняется сериями от трех до десяти повторений в зависимости от подготовленности.
К группе прыжковых упражнений относится и прыжок с доставанием высоко находящегося предмета. Это упражнение потруднее предыдущих, но и его можно освоить. Намечается какой-то предмет (древесный лист, подвешенная веревочка) на такой высоте, чтобы, приподнявшись на носки и вытянув вверх руку, до предмета было 15—20 сантиметров. С короткого разбега в три-четыре шага плавным движением уйти в подсед с одновременным замахом руками. Без паузы идет взмах и выпрыгивание вверх. Во время прыжка нужно вытянуться и постараться зависнуть в воздухе, попытавшись коснуться намеченного предмета. Упражнение прекрасно тренирует прыгучесть и ловкость, причем практически в любом возрасте.
Силовые упражнения комплекса включают в себя подтягивания из виса на турнике и отжимания от пола. О подтягиваниях журнал писал не один раз, последние публикации прошли в № 8 и 10 за 2014 год, и в данной статье на подтягиваниях подробно останавливаться не буду. Скажу только, что, если у вас получается подтянуться 2 раза и более, есть смысл включить это упражнение в тренировочное занятие. После беговых упражнений подтягивания будут как раз кстати.
Отжимание от пола почему-то относится к простым силовым упражнениям. Тем не менее, если выполнять его с выпрямленным «в струну» телом, в полной амплитуде, касаясь грудью пола, упражнение попадает в разряд достаточно суровых. Людям, у которых есть склонность к гипертонии, от этого упражнения есть смысл воздержаться или выполнять его с отжиманием о высокую опору (стол, спинку стула).
Здоровым, но слаботренированным я рекомендую выполнять упражнение с опорой на колени. По мере роста тренированности выпрямляется одна нога (другая продолжает опираться на колено), затем упражнение выполняется по всем правилам. Изначально нужно стараться сохранять правильное положение тела — не сутулиться, не опускать голову вниз, не проваливаться в плечах, даже если вы выполняете упражнение в облегченном варианте. Нужно помнить, что это гимнастические упражнения, а гимнаст (пусть самый рядовой) должен уметь сохранять осанку, прямую спину и приподнятый подбородок.
В заключительной части тренировки нужно сделать упражнения на гибкость и расслабление. Потянитесь в наклоне, потяните спину в йоговской позе «кобра», вытянув руки вверх, сделайте наклоны вбок, задерживаясь в крайнем положении на 15—20 секунд. Не забудьте про выпады, когда одна, согнутая в колене, нога выносится вперед, а вторая, целиком выпрямленная, уводится назад. Этим упражнениям желательно уделить хотя бы 7—10 минут, так как без них тренировка будет обеднена. Зато при регулярном их выполнении тест на гибкость покорится вам без труда.
Ну вот, мы довольно подробно разобрали схему занятий. Надеюсь, кому-то эти советы помогут что-то подкорректировать в своей тренировке или сравнить со своей наработанной схемой. Может быть, кто-то решит попробовать сдать нормы ГТО просто для внутренней уверенности. В любом случае успехов вам и здоровья!
