Учимся коньковому ходу
К изучению коньковых способов передвижения на лыжах следует приступать после овладения основами классических ходов – 
одновременных и попеременных. Главное отличие коньковых ходов от классических – это отталкивание скользящим упором. Главная задача здесь научиться отталкиваться этим способом, сохраняя координацию движений и динамическое равновесие. Для этого можно с успехом использовать подводящие упражнения, которые включены в так называемую «школу лыжника».
ОТТАЛКИВАНИЕ СКОЛЬЗЯЩИМ УПОРОМ При освоении отталкивания скользящим упором можно использовать следующие подводящие упражнения:
- при спуске с пологого склона поочередно отталкиваться ногами с внутреннего ребра скользящей лыжи с переносом массы тела с одной лыжи на другую;
- то же с подтягиванием толчковой ноги к опорной после переноса веса тела;
- то же при спуске под уклоном 2–4°, постепенно отводя носки толчковой и скользящей лыж в сторону от направления движения под углом 20–25°;
- преодоление пологого подъема «елочкой» с активным отталкиванием лыжей с ребра;
- активное отталкивание лыжей с выполнением поворота переступанием;
- выполнение поворота переступанием после небольшого спуска с горы;
- выполнение поворота переступанием на укатанной ровной площадке при движении по кругу вначале в одну сторону, затем в другую;
- то же в движении по «восьмерке» на равнине и на пологом склоне;
- передвижение коньковым ходом без отталкивания палками под уклон, на равнине, в пологий подъем – 2–3°, крутой подъем с акцентированным сгибанием ног в коленных и тазобедренных суставах и различным углом отведения – 10–25° – носков толчковой и скользящей лыж в сторону от направления движения.
Занятие лучше проводить на хорошо подготовленной равнинной площадке или пологом спуске. Все упражнения в начале обучения выполняются без отталкивания руками, в дальнейшем по мере усвоения техники отталкивания скользящим упором – с одновременным отталкиванием руками, усиливая давление на весь внутренний свод стопы ботинка, включая пятку. При отталкивании ногами лыжник активно разгибает их в голеностопном, тазобедренном и коленных суставах, плавно перенося массу тела на лыжу. Затем подтягивает маховую ногу к опорной плавно, удерживая лыжу под тем же углом к направлению движения, что и при отталкивании, держа пятку лыжи скрестно над скользящей.
Осваивать технику коньковых ходов желательно в такой последовательности: полуконьковый, коньковый без отталкивания руками – с махами и без них, одновременные двухшажные, одношажный и попеременный двухшажный.
ПОЛУКОНЬКОВЫЙ ХОД Основные задачи при обучении полуконьковому ходу:
- научить занимающихся отталкиваться ногой с отведением и сгибанием;
- сочетать отталкивание ногой с работой рук;
- совершенствовать технику хода в целом.
Средства тренировки: имитация полуконькового хода на месте, в движении с различной интенсивностью под уклон, на равнине, в пологий подъем.
1. Имитация на месте. Стоя, обозначить скольжение на почти выпрямленной левой (правой) ноге, туловище слегка наклонить вперед, кисти рук поднять на уровень головы, ботинок слегка согнутой в коленном суставе правой (левой) ноги подвести к левому (правому), а пяточную часть правой (левой) лыжи завести скрестно над скользящей левой (правой). Одновременно с наклоном туловища вперед и обозначением отталкивания руками вывести маховую ногу вперед-в сторону, угол отведения носка лыжи от направления движения 16–24°, и вернуть ее в исходное положение.
2. То же со сгибанием маховой ноги в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, выводя ее вперед-в сторону на выпад и постепенно перенося вес тела с опорной ноги с наклоном туловища под углом 30–35° и с имитацией отталкивания руками.
3. То же с активным отталкиванием нижней лыжей при спуске наискось.
4. Отталкивание ногой с отведением при спуске прямо под уклон 2–3° и на равнине. Важно добиваться точности принятия исходного положения. При имитации отталкивание ногой следует выполнять без лыжных палок, стоя на правой (левой) лыже, перенося вес тела на толчковую ногу не полностью.
При выполнении различных движений опорная нога сгибается; отталкивание осуществляется другой ногой, скользящей на внутреннем канте, и заканчивается полным отведением и активным разгибанием в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. Упражнения выполняются на хорошей лыжне, под уклон, на равнине в медленном темпе – сначала без отталкивания руками, а затем с активным отталкиванием. Большое значение имеет правильная работа рук. Они выносятся вперед-вверх на уровне глаз или плеч в зависимости от длины палок, согнутые в локтях под углом 80–90°. Палки ставятся на снег под углом 70–80°. Отталкивание начинается с активного наклона туловища, а руки сохраняют исходное положение, суставы блокированы. При наклоне туловища на 30–35° нужно оттолкнуться руками, разгибая их в плечевых и локтевых суставах; кисти проходят на уровне коленного сустава. При совершенствовании техники полуконькового хода в полной координации движения выполняют под уклон, на равнине, в пологий подъем с различной интенсивностью со сменой толчковой ноги через 6–8 циклов, старясь сохранять ритм.
ОДНОВРЕМЕННЫЙ ДВУХШАЖНЫЙ КОНЬКОВЫЙ ХОД Обучение данному ходу начинается с имитации на месте по разделениям на два счета из исходного положения, при котором обозначено скольжение на левой (правой) лыже.И.п. – стойка на левой (правой) слегка согнутой ноге с отведенным в сторону под углом 16–24° носком лыжи, другая нога подтянута к опорной, носок лыжи так же повернут в сторону на тот же угол, кисти рук на уровне бедра левой (правой) ноги, туловище наклонено вперед.
1 – оттолкнуться левой (правой) ногой, вынести другую махом вперед-в сторону, постепенно перенося на нее вес тела и одновременно вынося полусогнутые руки вперед, обозначая скольжение на одной лыже;
2 – обозначить отталкивание руками, оттолкнуться правой (левой) ногой и плавно перенести вес тела на левую (правую) лыжу, руки сзади.
То же при движении под небольшой уклон – 2–3°.
То же на равнине.
То же на пологом подъеме – 2–6°.
При изучении одновременно го двухшажного конькового хода необходимо добиться согласованности в работе ног и рук. Вначале имитация хода выполняется без палок. Палки следует ставить в снег не одновременно: немного раньше ставить палку, одноименную толчковой ноге. К совершенствованию техники хода можно приступать при достижении устойчивой согласованности работы ног и рук и выработке умения эффективно отталкиваться обеими ногами. Совершенствование техники передвижения двухшажным коньковым ходом выполняется на подъемах различной длины и крутизны и с разной скоростью.
ОДНОВРЕМЕННЫЙ ОДНОШАЖНЫЙ КОНЬКОВЫЙ ХОД Обучение одновременному одношажному коньковому ходу, как и двухшажному, начинается с имитации и выполняется на два счета из того же исходного положения.
И.п. – стойка на левой (правой) слегка согнутой ноге с отведенным в сторону под углом 16–24° носком лыжи, другая нога подтянута к опорной, носок лыжи так же повернут в сторону на тот же угол, кисти рук на уровне бедра левой (правой) ноги, туловище наклонено вперед.
1 – отталкивание левой (правой) ногой с маховым выносом другой ноги вперед-в сторону и постепенным переносом на нее веса тела, имитируя одновременное отталкивание руками; кисти рук проходят немного выше коленного сустава;
2 – обозначить свободное скольжение на правой (левой) ноге, вынести палки вперед, принять исходное положение для следующего отталкивания.
То же в движении под уклон.
То же на равнине.
То же на пологом подъеме – 2–4°.
Важно научиться выполнять имитацию этого хода без палок. Толчок руками должен быть очень коротким, а начинать его нужно наваливаясь всем туловищем на палки. Одновременный одношажный коньковый ход совершенствуется при передвижении по равнине и на подъемах различного профиля и с разной скоростью. Целесообразно чередовать его с одновременным двухшажным коньковым ходом.
Журнал Спорт в школе №12/2013
