Физкульт-ура!

Вода участвует во всех жизненно важных процессах в клетках, тканях и органах человека.

В теле человека в среднем около 75% воды. В отдельных органах и тканях содержание воды примерно следующее:

 Автор: Байкова Дарья (тренер по ОФП и гимнастике для танцоров, педагог детских танцев, врач-кардиолог).

• кровь - 90%

• мозг - 85%

• суставные хрящи - 75-85%

• почки - 82%

• легкие - 80%

• мышцы - 76%

• сердце - 71%

• печень - 70%

• кости - 13-22%

Человек непрерывно теряет воду через почки, лёгкие и поверхность кожи. Потеря воды происходит не только от усиленной работы мышц, но и в результате умственной работы и стрессового состояния организма. Во сне организм также теряет жидкость за счет выделения легкими при дыхании обогащенного влагой воздуха и испарения ее через кожу.

Физические нагрузки способствуют повышенному потоотделению и увеличенному потреблению воды, в первую очередь, мышечной тканью. Так, например, легкоатлеты во время бега теряют от 200 до 300 грамм воды на каждый километр, танцоры – примерно 0,5 - 1 литр воды за час тренировки. Вполне естественно, что организм, потерявший жидкость, требует её восполнения для полноценного функционирования. Однако часто дефицит воды остается незамеченным, ведь жажда возникает при потере организмом не менее 1% воды.

Рассмотрим стадии обезвоживания:

1-2% - жажда, усталость, беспокойство;

3-4% - головокружение, раздражительность, тошнота, усталость;

6-8% - бледность, агрессивность;

10% и больше – начало гибели клеток;

15% и более - риск смерти.

Даже легкое обезвоживание может стать одной из причин усталости, плохого настроения, стресса и сонливости. Любопытно, что один из первых признаков усталости - проблемы с арифметикой (на тренировках это иногда проявляется в пропадании цифр при счете подряд: и раз, и два, и четыре). Стоит ли говорить о том, что усталость и утомление снижают эффективность тренировок?

Обезвоживание оказывает влияние на все органы и ткани, в том числе и на сердечно-сосудистую систему, мышцы и суставы. Поговорим об этом подробнее.

При недостатке воды организм забирает воду:

• до 8% из крови;

• до 26% из межклеточного пространства;

• до 66% из клеток.

В результате происходит сгущение крови, что повышает нагрузку на сердце, ведь ему приходится качать более густую и вязкую жидкость. А на тренировке нагрузка на сердце и без того не маленькая.

Следующий момент: в мелких сосудах и капиллярах густая кровь циркулирует плохо, значит клетки мышц и внутренних органов недополучат кислород и питательные вещества, которые так необходимы при нагрузке. Нарушение микроциркуляции вызывает перегрузку почек, что затрудняет выведение продуктов метаболизма. Повышение вязкости крови также приводит к возрастанию концентрации клеточных компонентов крови, в том числе тромбоцитов, – элементов, ответственных за образование тромбов. Увеличивается риск тромбоза.

Дефицит воды отрицательно сказывается и на опорно-двигательной системе: на суставах и мышцах. Все мы знаем, что в области сустава кости покрыты хрящевой тканью, между сочленяющимися костями натянута суставная капсула, которую укрепляют связки. В полости сустава находится синовиальная жидкость. Вода имеет огромное значение для состояния всего сустава, она является одной из важнейших составляющих элементов хрящей и в большом количестве содержится в межклеточном пространстве хрящевой ткани. Вода не подвержена ни сжатию, ни растяжению, поэтому она обеспечивает жесткость и упругость хрящей. Поскольку хрящевая ткань подвергается сильному сдавливанию в области сустава, она не содержит кровеносных сосудов. Питательные вещества клетки хрящевой ткани получают из синовиальной жидкости, которая образуется путем проникновения жидкости из сосудов суставной оболочки. Очевидно, что при общем обезвоживании, секреция суставной жидкости нарушается: она становится более густой, хуже выполняет функцию смазки и защиты хряща, трение в суставе растет. В условиях физической нагрузки хрящевая ткань механически сжимается, часть жидкости, содержащейся в межклеточном пространстве, выдавливается в полость сустава, хрящ оказывается в состоянии дефицита воды, который в норме восстанавливается после нагрузки. Однако, при общей нехватке воды в организме, регидратация тканей сустава происходит существенно хуже, в результате – высокая нагрузка и изнашивание суставов, риск травм. Правильный питьевой режим поможет спортсмену защитить себя от травм и проблем с суставами, обеспечит надежную смазку суставов и позвонков и будет поддерживать их в полноценном работоспособном состоянии.

Чтобы разобраться, как сказывается обезвоживание на функционировании мышц, разберем метаболизм мышечной ткани.

Скелетные мышцы получают энергию из глюкозы и жирных кислот, запасы которых хранятся в виде гликогена и триглицеридов. При их окислении образуется макроэнергетическое вещество – аденозинтрифосфат (АТФ), которое и служит непосредственным источником энергии для сокращения мышц. Окисление глюкозы может происходить как с участием кислорода (аэробный гликолиз), так и без него (анаэробный гликолиз), для окисления жиров всегда необходим кислород. Аэробный гликолиз, с точки зрения количества получаемой энергии, в 19 раз эффективнее, но для его начала требуется некоторое время: после начала физической активности рефлекторно увеличивается кровоснабжение работающей мышцы, кислород начинает поступать активнее, но в первые минуты нагрузки мышца работает на собственных ресурсах, получая энергию анаэробно. Анаэробный гликолиз обеспечивает быстрое начало мышечной активности, дает возможность взрывного старта, но приводит к накоплению в мышечной ткани молочной кислоты.

Самый эффективный путь извлечения энергии – это окисление жиров. При полном окислении жиров энергетический выход составит 130 молекул АТФ на 1 молекулу жира, но для начала расщепления каждой молекулы жира необходимо 3 молекулы воды, поэтому, при дефиците воды, использовать жиры в качестве энергетического субстрата не получится.  

Что же происходит при обезвоживании? Во-первых, использование жиров в качестве источника энергии становится невозможным, начинают расходоваться запасы гликогена и глюкоза. В связи с ухудшением циркуляции крови в мышечной ткани, значительная часть метаболизма глюкозы идет по анаэробному пути, накапливается молочная кислота (для эффективного удаления которой, опять же, необходима вода). Отсюда усталость, боль в мышцах.

Если Вы занимаетесь растяжкой, Вам также важно поддерживать водный баланс. Как уже говорилось выше, мышцы на 76% состоят из воды. При снижении содержания воды мышцы не могут сокращаться и расслабляться должным образом. Следствие – ограниченная гибкость тела, иногда судороги. Кроме того, обезвоживание снижает способность организма переносить кислород и питательные вещества в том числе и к мышцам, что мешает мышце расслабляться и удлиняться во время растягивания. Простая аналогия: предположим, нам необходимо растянуть ткань (например, мы купили джинсы на размер меньше и все же мечтаем в них влезть). Легче растянуть мокрую или сухую ткань? Конечно мокрую. Поэтому мы постираем джинсы и постараемся надеть их во влажном состоянии, в этом случае ткань будет легче растягиваться, шансы на успех существенно больше. То же самое и с мышцами. 

Таким образом, с точки зрения биохимии и физиологии, пить воду при физической нагрузке не только можно, но и нужно. Вода поможет сделать тренировки более эффективными, а также защитит от травм. Помните, что к тому времени, когда вы почувствовали жажду, ваш организм уже начал претерпевать последствия обезвоживания, чего никак нельзя допускать! Особенно, если в вашем ежедневном расписании присутствуют активные физические нагрузки.

Кстати, сигналы, подаваемые мозгом о нехватке воды, очень похожи на сигналы о голоде. И, конечно, мы, вместо того чтобы выпить стакан «безвкусной» воды, тащим в рот, в угоду вкусовым рецепторам, что-то вкусное или сладкое, например, чай с конфеткой или сладкую газировку, или фруктовый сок, который, по сути, является подслащенным напитком с фруктовым привкусом. Воды же организм так и не получил.

И сразу возникает вопрос: что же и сколько пить? Вот несколько полезных советов:

• Минимальное количество воды для человека, неактивного физически, составляет 2 литра в день.
• При активных тренировках рекомендуется пить не менее 3 литров.
• Учтите, что сладкие напитки, такие как соки и газировка, а также чай, кофе, молоко не обеспечивают организм водой. Сладкие напитки содержат сахар и другие добавки, которые требуют расхода воды для их выведения из организма, следовательно только усиливают обезвоживание. Кофе и чай обладают мочегонным действием.
• Лучше употреблять бутилированную питьевую воду комнатной температуры (холодная вода плохо всасывается в желудке и кишечнике), содержащую небольшое количество ионов, таких как магний, калий, натрий и другие (поскольку они также расходуются при нагрузке).
• Для спортсменов больше всего подходит не минеральная и не газированная чистая питьевая вода, имеющая ледниковое происхождение.
• Вода в водопроводе содержит хлор, который не очищается никакими фильтрами, а также механические и другие примеси, плохо воздействующие на человеческий организм. Минеральный состав водопроводной воды не сбалансирован и не соответствует потребностям спортсмена.
• Чрезвычайно важен утренний прием воды. За ночь организм теряет в весе 600—1000 граммов: мы дышали (на дыхание в сутки расходуется 900—1000 мл воды), потели, работали клетки, в итоге организм утром обезвожен. Поэтому за полчаса до приема пищи выпейте 300—400 мл воды. За это время вода пройдет по всему организму и подготовит органы к перевариванию завтрака.
• За 2-3 часа до тренировки нужно выпить 1-2 стакана воды.
• Во время тренировки, занятий тяжелыми физическими нагрузками целесообразно, по возможности, каждые 15 минут выпивать по 50-75 грамм питьевой воды.
• После тренировки в течение 1-2 часа нужно выпить 1-2 стакана питьевой воды.
• Нельзя пить холодную воду сразу после тренировки.
• Основной объем воды следует выпивать в первой половине дня и при выполнении комплекса физических упражнений на пустой желудок или через 1,5-2 часа после еды.

Пейте воду, занимайтесь любимым спортом и будьте здоровы!

Эффективных Вам тренировок!

Автор: Байкова Дарья (тренер по ОФП и гимнастике для танцоров, педагог детских танцев, врач-кардиолог).